最近、「あれ、なんだったっけ？」が増えていませんか？ 多くの方々が加齢とともに、自覚されているのではないでしょうか？ でも、どこか、「年を取ればやむを得ない」と諦めているのではないでしょうか？
確かに従来は、「成人以降、脳は成長しない」「老化によって機能が失われていくだけ」と言われていました。しかし、こうした考え方は、最新の脳科学では否定されています。最新の考え方では、脳をうまく使うことを意識し、習慣化すれば何歳からでも脳の機能を上げていくことができるのです。
この度、私は新著「一生使える脳 専門医が教える４０代からの新健康常識（PHP新書）」を上梓させていただきます。（2018/1/17発売 860円+税）
これは認知症専門医である長谷川が、臨床の現場で経験してきた知恵と、長年の脳科学の研究が蓄積してきたエビデンスを組み合わせ、「一生使える脳」を育む方法をお伝えするものです。
今回はこの本の内容を一部ご紹介させていただきます。もちろん本の中では、「一生使えない脳」になる、危ない習慣チェックシートや、自宅で出来る前頭葉機能チェック、簡単トレーニング方法などをお伝えしています。是非、本を手に取っていただけると幸いです。
目次
１. 一生使える脳を育んだ人に共通する「３つの法則」とは
「一生使える脳」を手に入れるためには４０代から５０代での５年、１０年の過ごし方が、６０代以降の人生を劇的に変えていきます。年齢を重ねても高い知的生産力を発揮している人たちは以下の「三つの法則」を知らず知らずのうちに実践しています。
１−１．法則一「一生使える脳を育んだ人は、脳の整え方を知っている」
脳そのもののパフォーマンスを向上させる習慣づくりです。なかでもアウトプットを繰り返すことやメモを使って思考を整理することなど、知的生産に欠かせない脳のワーキングメモリの働きを保つ習慣が大切です。
１−２．法則二「一生使える脳を育んだ人は、健康のコツを知っている」
健康寿命を伸ばす習慣です。どんなに明晰な頭脳を持っていても、身体に不調が出始めては「一生使える脳」を持っているとはいえないのです。
１−３．法則三「一生使える脳を育んだ人は、周りに頼れる環境をつくっている」
本人を取り巻く外部環境に関する習慣です。家族や友人、知人を含めた人間関係はもちろん、睡眠環境の重要性を知ること、スマホなどのＩＴ機器も外部の脳として役立てることで、「一生使える脳」を支えていくことができます。
２．「一生使えない脳」にある前兆とは
反対に、あなたの脳を「一生使えない脳」にしてしまう原因・兆候をご紹介します。早い人では40代からこの兆候が現われます
２－１．高血圧・糖尿病・高脂血症などの生活習慣病
あまりに当たり前に聞こえる話ですが、やはり重要なことです。生活習慣病は、脳梗塞、脳出血などの脳血管障害のリスクを高め、もし発症すれば、脳にダメージを与えることになります。
２－２．好きなだけタバコを吸って、好きなだけお酒を飲めば寿命は６５歳まで
これは、私の日々の外来で実感することです。喫煙、過度の飲酒は脳に大きなダメージを与え、結果として短い命に終わるのです。
２－３．過去一カ月を振り返って一度も有酸素運動をしたことがない
運動習慣のない生活は、中高年になればなるほど、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の要因となります。
２－４．言い間違いを指摘されたとき「私は間違っていない！」とカッとなる
加齢によるワーキングメモリの働きの低下による言い間違いや思い違い、物忘れはある程度仕方のない現象です。問題は、それを周囲から指摘されたときに感情的に怒ってしまうこと。理性的な言動を司る前頭前野の機能低下が疑われます。
３．「一生使える脳」にとって欠かせないワーキングメモリ
ワーキングメモリをより効率よく使っていくためのポイントとなるのは、「ワーキングメモリの解放」と「ワーキングメモリに負荷をかけないための習慣化」です。
３－１．ワーキングメモリの解放
ワーキングメモリは負荷をかけて鍛えるのではなく、次々と解放していくことが効率のよい使い方です。なぜなら、空いたスペースに新たな作業、新たな記憶を入れることが可能になるのです。そのためには、「すぐやる、メモする、書き出す」習慣を身につけていきましょう。
３－２．ワーキングメモリに負荷をかけない
初めての動作も習慣化することで潜在記憶になり、ワーキングメモリに負荷をかけず実行できるようになります。慣れること、ビジュアル化することで、ワーキングメモリそのものに負荷をかけずに作業を行うことができるようになります。
４．「一生使える脳」を支える身体づくり
食と運動の新習慣について紹介します。
４－１．食の新習慣
- 卵を食べて、プロテインスコアを重視した食生活を・・コレステロールの高い食品の代表格として、「食べ過ぎはダメ！」と濡れ衣を着せられてきた卵。じつは必須アミノ酸をすべて含むプロテインスコアが満点の高機能食材です。
- 糖質の完全カットは逆効果、一日一食の糖質制限を・・三食ともに糖質を抜く糖質制限ダイエットは、脳のエネルギー源となるブドウ糖不足を引き起こします。とはいえ、三食ともにしっかりと糖質を摂るのは食べ過ぎです。一日一食の糖質制限で、生活習慣病を遠ざけましょう。
- 「高血圧＝塩分の過剰摂取」説の噓。自然塩でマグネシウムの補給を・・塩分が高血圧の原因となるという説は過去のもの。にがりを含む自然塩を食生活に取り入れ、生活習慣病を遠ざけましょう。
- 一日三回ガムを嚙むことで、咀嚼回数を増やし、認知症を遠ざける・・嚙むことは脳内の血流量を増やし、ウイルスの侵入を防ぐ唾液を分泌させ、健康の維持に貢献します。
４－２．運動の新習慣
中高年にとってムキムキになる筋トレは不必要・・「片足立ち」トレーニングで持久運動をするときに使われる赤筋を鍛え、引き締まった身体をつくっていきましょう。下半身、体幹の筋力がアップします。
片足立ちのメリットについては、別記事にて詳しくご紹介しています。
５．「一生使える脳」を保つ環境整備
「一生使える脳」を保っていくための外部環境について解説します。
５－１．「一生使える脳」を育んだ人たちは、完全にリタイアすることを選ばない
いくつになっても仕事を通じて社会とつながり、ワーキングメモリを刺激しています。
５－２．思いをすぐに実行に移す行動力を持っている
「快不快に敏感」で、「危機感」を持ち「期待感」を抱いているから行動力が高くなり、多くの刺激を受けます。
５－３．誘われたら、断らない。年上、年下の友人を持っている
年齢に関係なく仕事、プライベートにおいて人的ネットワークを広げています。人との出会いが感情を動かし、脳を活性化します。12歳年上、12歳年下の友人を持つことが理想です。
５－４．「家族を思い、思われる関係性」を築こうと心がけている
医療と介護の関係者は、「家族の関心に勝る良薬はない」という言葉を口にします。家族に対して関心がある人、家族からの関心がある人ほど認知症になってからの進行も遅い傾向があります。
５－５．記憶のフックとなるタグと組み合わせ、スマホを外部脳として活用している
現代では、スマホはもう一つの自分の頭脳。あなたの記憶、感情と組み合わせて使うことで、デジタル機器はワーキングメモリの働きを向上させる外部脳となるのです。
６．裏付けのある裏ワザを使おう
世の中には、多くの身体や頭に良いと言われているサプリメントや商品が溢れています。裏付けのある裏ワザをご紹介します。二つとも私が実際に監修し、オススメする製品です。
６－１．イチョウ葉エキス
日本ではサプリメントの扱いですが、ドイツ、フランスをはじめとする欧州諸国では、２０年以上前から認知機能等の改善効果が認められ、医師の処方する医薬品として使われています。
私が監修した「イチョウ葉エキス」は以下のページでご紹介しています。
（一社）ブレイング イチョウ葉エキス販売ページ
６－２．ブレイングボード®
「ウォーキングで有酸素運動、筋力トレーニングで筋肉量を増やす」、これを続けるだけでも大変ですが、専門医の立場としてもさらなる運動効果を求めたいところです。可能ならば、「有酸素運動」と「筋トレ」に「柔軟性」と「バランス運動」を加えた四種類のトレーニングを行いたいものです。
しかし、運動習慣のない方々、運動の時間を取れない方々に、四種類のトレーニングをお願いするには無理があります。ところが、これらの４種類のトレーニングを同時にできてしまう運動器具があります。それが、認知症外来と認知症リハビリの現場で生まれた新しい運動器具である「ブレイングボード®」です。
（一社）ブレイング ブレイングボード®紹介ページ
７．まとめ
この本で繰り返し紹介した「前頭前野の機能とワーキングメモリの働き」は、意欲や創造性、感情のコントロール、思考のスイッチといった「その人が、その人であること」に関わってきます。ところが、最新の脳科学の研究では、人間の脳の中では前頭前野を含む前頭葉が一番早く萎縮を始めることがわかってきています。だからこそ、４０代、５０代から自分の脳に意識を向けて準備を始めることが重要です。人間の脳は柔軟で、刺激すればきちんと反応してくれます。「脳」「身体」「外部環境」を意識した生活習慣を実践することで、「一生使える脳」を育てていきましょう。
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