最近、ポールを使ったトレッキングにはまっています。私の自宅から歩いて５分の場所に、「猪高緑地」というコースが整備されています。路面は、凸凹。上り坂も下り坂も、階段もあったりなかったり。道は木々に覆われ、真夏でも直射日光は浴びないため、日中でも熱中症の心配はないほどです。
今までも平坦な道をウォーキングはしていましたが、同じ歩くにしてもトレッキングとウォーキングは違うようです。同じ時間歩いても、トレッキングの方が身体への負荷が効果的です。その上、歩いている心地良さもトレッキングは数段上です。今回の記事では、脳神経内科専門医として、散歩よりも心身ともに効果的なトレッキングについてご紹介します。
目次
１．トレッキングとは？
トレッキングをしているというと、「トレッキングとハイキングと登山は何が違うの？」と聞かれることがあります。実は、この３つに明確な定義はありません。
ただし、登山は明確に頂上を目指すという目的がありますが、トレッキングやハイキングは頂上を目指さずことは必須ではなく、山の中を歩きます。
ヨーロッパなどでは、ピッケルやアイゼン、ハーネスなど専用の道具を用いたハードな山登りを「登山」、これらの道具を使わずに登れるものはすべて「トレッキング」とされています。
また、トレッキングとハイキングを比べると、ハイキングは軽装で風景や景観を楽しむ程度で、トレッキングの方が運動負荷が強くよりスポーツに近いイメージです。
散歩やウォーキングも含めて、歩く距離、時間、コース自体の気軽さの順に並べると、登山 ≧ トレッキング>ハイキング > ウォーキング ≧ 散歩の感じです。
２．トレッキングの効用
トレッキングは、舗装されていないアップダウンのある道を歩くので、ハイキング、ウォーキング、散歩より明らかに身体へのトレーニング効果があります。
２－１．筋力アップ
坂を上って、降りるわけですから、平坦な道を歩くことにくらべ、明らかに下半身の筋肉を使います。定期的に、身体のメンテナンスをしてもらっているトレーナの方にも、太腿と下腿の筋肉が太くなったことを指摘されています。実際、スラックスの太腿がきつくなったことを感じるほどです。
２－２．バランス感覚向上
舗装されていない道を歩くためにはバランスをとる必要があります。そのため日常で使っていない筋肉も使うことになります。また脳的には、通常の歩行では使わない小脳系を使うため、頭がすっきりするのです。
２－３．有酸素呼吸運動の効果
運動負荷は、平坦な道を歩くよりもはるかに効果的です。時に、息が切れるほどです。緑に囲まれた空気の良い中で、心肺機能への効果も抜群です。最近では、人と一緒に階段や坂道を上がると、自分だけ息が上がらない程です。
３．トレッキングポールの効用とは
トレッキングの際は、登山におけるピッケルやアイゼンほどの本格的な道具は使いませんが、トレッキングポール（ストック）を使うと運動効率が上がります。
３－１．歩幅が広くなる
トレッキングポールを使うと、自然に歩幅が広くなります。イメージとしては、ポールをつくことで、足の着地点が少し先になる感じです。その時に、ポールを介して上半身の力も借りことで、全身運動になるのです。
３－２．姿勢が良くなる
ポールをつくことで、自然に胸を張る感じになって、姿勢が良くなります。歩幅が広くなることで、姿勢も良くなり、より新鮮な呼吸を身体に取り入れやすくなるのです。
３－３．安全性の向上
トレッキングコースは、気をつけないと、滑ったり、転んだりすることもあります。もちろん、自然の中には「手すり」はありません。そんな時に支えになるのが、トレッキングポールです。自分は2回ほど、ポールのお陰で転倒が予防できたことがあります。
４．トレッキングの注意
トレッキングの際には以下の注意が必要です。
４－１．天気でも雨の翌日は注意
散歩やウォーキングの場合、その日の天気が良ければ問題はありません。しかし、トレッキングは舗装されていない山道を歩くため、雨の翌日でもぬかるんでいることがあります。天気が良くても、前日までの天候も考えて、トレッキングを行うか否かを検討しましょう。
４－２．靴も選ぼう
トレッキングの場合は、靴は慎重に選びましょう。木の枝を踏むこともあるので、靴底は厚めのものが必須です。また、捻挫防止のため、足首を守ってくれるミドルカットがお勧めです。いずれにせよ、自分が歩こうと思っているコースに応じた靴を選択すること大事です。
５．トレッキングの心地よさの原因は？
トレッキングをしていて、「なぜこれほどに心地よい？」と不思議に感じることがあります。
５－１．リラックス効果
自然の中で、景色・音・におい・温度を感じながら、トレッキングすることは、とてもリラックスすることができます。まさに、自然の中で五感が活性化されるのです。
５－２．使わない筋肉を使う
トレッキングは、バランスをとりながら、アップダウンした道を歩くため通常使わない筋肉を使います。そのこと自体が、全身の筋肉のマッサージ効果となり、まさにマッサージ後のような心地よさをもたらすのです。
５－３．全身運動で全身に新鮮な酸素が行き渡る
トレッキングはポールを使うことで、上半身も使うことで全身運動になります。その上、姿勢が良くなるため、たっぷりと新鮮な酸素を全身に届けることができるのです。そのため、トレッキング後は頭もスッキリです。
６．トレッキングできない人にはブレイングボードで同じ効果を
そんな、メリットがたくさんのトレッキングですが、誰でもできるわけではありません。そんな方々にお勧めなのが、ブレイングループが開発したブレイングボード®です。ブレイングボード®を使うことで、トレッキングと同じ効果を得ることができます。
６－１．有酸素運動の効果
ブレイングボード®の上で、青竹踏みのように足踏みをしてください。勾配がついているため、運動効率が高まります。その場で、3〜5分程度足踏みをすると慣れないうちは息が切れるほどです。その感覚は、トレッキングの効果と同様です。
６－２．体幹の筋力が鍛えられる
ブレイングボード®の上で青竹踏みのように足踏みします。目安は、１〜５分。傾斜がついていることで身体の姿勢を意識することができます。たった数分なのですが、体幹を意識した有酸素運動をしていることが実感できます。これは、まさにトレッキングで凸凹道を歩くこと同じ効果です。
６－３．バランスが鍛えられる
小脳系を鍛えるには、普通に歩行をしていても効果はありません。小脳系を鍛えるには、トレッキングのように舗装されていない道を歩くことが効果的です。ブレイングボード®に乗って、片足で立ってみてください。最初は、フラつくのですが、毎日行っていると、１分以上片足で立つことも可能になります。
ブレイングボード®の詳細は以下のページを参考になさってください。
７．まとめ
- トレッキングは、散歩やウォーキングに比べ、運動効果は抜群です。
- 自然の中でのリラックス効果、使わない筋肉を使うことで、心地よさは倍増です。
- 残念ながら、トレッキングができない方はブレイングボードで代用することも可能です。
