年末から年始にかけて食事量が増え、運動量は減り、正月太りで悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 外来でも正月明けの採血で、血糖値や悪玉コレステロールの数値が悪化する患者さんも多いものです。幸い、私は毎年正月を超えても、体重も増えず、血液データの悪化も見られません。これもひとえに、毎日効率的な運動習慣を続けているお陰だと思います。
今回の記事では、脳神経内科専門医の長谷川嘉哉が、正月太りの解消にお薦めな運動習慣についてご紹介します。
目次
１．そもそも、体重は低ければよい？
実は、体重はその数値が低ければそれでよいわけではありません。
１－１．体重でなく体脂肪率が問題
体重が増加して問題になることは、肥満です。医学的に肥満とは、「体重が重いことを指すのではなく、身体を構成する成分の中で、脂肪組織の割合が増加した状態」と定義されます。体重が平均より重くても、運動で筋肉量が多い方は、肥満と判断されません。
１－２．正しい体脂肪率の測り方
「体重計についている体脂肪計の数値があてにならない」と言われる方がいらっしゃいます。しかし、測り方に気をつければ、あてになるものです。体脂肪率は、身体のなかの水分量や体温によっても変化しますので、以下に注意して測定してください。
- 体重・体脂肪率の測定は、毎日同じ時間に測る。
- 入浴やスポーツ、食事や飲酒の後は避ける。
- 起床後や就寝前がおすすめ
１－３．正月太りは？
正月で太った方は、摂取カロリーが多く、運動不足が原因です。きっと体重も体脂肪率も増えていると思われます。ならば、どのような対策で正月太りを解消すればよいでしょうか？
２．食事療法は、取引！
「食事療法が大事です」というと、不快な表情をされる方が多いものです。「いまさら？」と思われるかもしれませんが、私は、患者さんには、「食事療法は取引」と言っています。理想を言えば、毎日食事をコントロールしてもらうことが理想です。しかし、そんなことが継続できる方は稀です。
人は、お正月などのイベントがあれば食べ過ぎてしまうものです。私は、けっしてその「食べ過ぎ」を否定しません。「食べ過ぎた」と思ったら、残りの日の食事を気をつければ食事療法の効果は十分あります。まさに、「食べ過ぎた」ことに対して、「食事を節制する」ことを取引するのです。実際に、糖尿病患者さんでも、週末に食べ過ぎても、残りのウイークデイの食事を気をつければ、コントロールは十分できるのです。
正月に食べ過ぎたと思われた方は、正月以降には、以下のようなことに気をつけてみましょう。
- 間食を減らす・やめる
- 糖質を中心に食事量を減らす
- 食事は30分以上時間をかけてゆっくりと
- もう一口食べたいところで我慢する
- 21時以降の食事摂取を止める
３．運動療法
食事療法に、運動を加えれば効果的です。
３－１．細切れ有酸素運動も有効
ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動は、脂肪を燃焼することで体重を減らします。有酸素運動は、従来20分以上は続けないと効果がないと言われていました。しかし、最近の研究では5分や10分といった短い時間でも効果があることが分かっています。
３－２．筋力トレーニング
筋力トレーニングで筋肉をつけると、安静時でもエネルギーを消費しやすい身体になります。つまり、脂肪がたまりにくい、太りにくい身体になると言えます。継続してアイソメトリック運動や、ダンベル体操、腹筋、腕立て伏せを行うことで、脂肪の消費がアップします。
＊アイソメトリック運動：筋肉を伸縮させずに一定の姿勢をキープして負荷をかけるトレーニング
３－３．姿勢を良く
実は、体重を減らしたり、体脂肪率を減らさなくても姿勢が良くなるだけでも、痩せて見えるものです。人は背中に体重の数値を貼って歩いているわけではありません。体重が増えていても、姿勢が良ければ、太ったとは見えないのです。姿勢と瘦せて見えることについては、以下の記事も参考になさってください。
４．効率的な方法
有酸素運動や筋力トレーニングが良いと言われても、忙しい生活の中ではなかなか難しいものです。ブレイングループ開発したブレイングボード®を使用してもらうと、「体重は変わらないのに痩せた？」「最近、若く見えると言われた」などと嬉しい報告が続いています。ブレイングボード®は、4つの運動を効率的に行うことで体重を減らし、足の裏から自然に姿勢も良くなります。ブレイングボードでは以下のような運動を行います。
４－１．マーチングで有酸素呼吸運動
ブレイングボード®の上で青竹踏みのように足踏みします。目安は、１〜５分。やってみると、緊張した足の裏に適度な刺激が伝わり、筋肉が柔らかくほぐれていきます。さらに傾斜がついていることで１〜５分でも負荷がかかることが実感できます。
４－２．片足立ちで筋力とバランス
ブレイングボード®の上で片足立ちをすると、通常よりも逆の足にかなりの力を入れて踏ん張る必要があります。その結果、体幹を中心とした筋肉のトレーニングとなり、筋肉量を増やすことが可能です。ちなみに、一分間の片足立ちによる負荷は50分の歩行に相当します。
４－３．ブレイングボード®は足の裏から姿勢を治す
ブレイングボード®を使うと、自然に足の裏の外側に力がかかります。その結果、膝が開き、股関節も開きます。そうすると、ヒップアップして、胸郭が広がり自然に姿勢が良くなります。まさに、ブレイングボード®使用前と後では、人類の進化といえるほどの変化が見られます。
５．ブレイングボード®には、体重対策以外にも凄い効果が
ブレイングボードには、体重以外にも以下のような効果があります。
５－１．膝伸ばしで柔軟性がアップ
コロナ禍によるデスクワークで体が硬くなっている方が増えています。ブレイングボード®の上で膝の屈伸運動を行います。手で摑む場所を膝、ふくらはぎ、足首へと動かしていくことで、全身のストレッチになります。ブレイングボード®に乗る前は手が床につかなかった方も、運動をしてから降りると、あら不思議！ 手が床につくように改善される方もいるのです。
５－２．転倒予防・歩行訓練に最適
人間は、50歳を超えると神経系、筋肉系の加齢変化により転びやすくなります。そのため、脳神経内科専門医の立場からすると、転ぶことが、神経系の老化の第一歩ともいえるのです。それだけでなく、転ぶことで骨折・痛みなどにより日常生活動作も低下します。ブレイングボードは、転倒防止・歩行訓練・ロコモ対策・固有感覚刺激・バランストレーニングを通じて、老化による転倒をも予防するのです。
ブレイングボード®の詳細は、以下の公式ページをご覧ください。
６．まとめ
- 正月太りの解消には、正月後から食事に気をつけるだけでも効果があります。
- 運動療法として、有酸素運動、筋力トレーニング、そして姿勢を気をつけることも有効です。
- ブレイングボード®は、4つの運動を効率的に行うことで体重を減らし、足の裏から自然に姿勢も良くなります。
