糖質制限食をご存知ですか？ 食事のなかで摂取する糖分を減らすというものです。ダイエットに効果的と言われ、健康に気をつけている方にはブームになっています。
ところが、先日の週刊新潮では「糖質制限は癌・認知症のリスク」「糖質制限で老ける、寿命が縮まる」など、糖質制限が絶対悪のように書かれていました。
実は、当クリニックでは糖尿病のコントロールがあまりよくない方には、糖質制限食を指導しています。つまり糖質制限食は、単なる一時的なダイエット法ではなく、正式な治療法なのです。このようななか、週刊誌で「完全に悪」と書かれると非常に迷惑です。極端な例をあげてさも全体が悪いように書くのはいかがなものかと思います。
この記事では、糖質制限（食）に対する知識を、自らが長年実践している長谷川嘉哉（高齢者専門医）が紹介します。糖質制限が良いか悪いか悩まれている方はぜひ参考になさってください。
目次
１．糖質制限食とは？
糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあります。理由は、高血糖やそれに伴ってインスリンという物質が多量に分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。
一方、「糖質制限ダイエット」に対して、明確な定義はありません。糖質を減らすといっても、どのくらい減らすのか、どんな種類の糖質を減らすのか、など、糖質のコントロール方法に一定の結論は得られていません。また、糖質をどのくらい減らすのが安全かつ効果的なのか、減らすべき糖質の種類はどれか、減らしてもデメリットはないか、など多くの問題があります。
２．糖尿病が認知症を増やすメカニズム
糖尿病は、認知症の２大原因であるアルツハイマー型認知症にも脳血管性認知症にもなりやすくなります。
２－１．糖尿病だとアルツハイマー型認知症になりやすい
糖尿病の人はアルツハイマー型認知症になるリスクが、糖尿病ではない人に比べて４倍以上もあるといわれています。人間の脳内にはインスリン分解酵素が存在し、アルツハイマーの原因となる物質（アミロイドβ）を分解しています。そのためインスリン分解酵素が正常に働いていれば、アルツハイマーにかかりにくい状態になります。しかし、糖尿病の人はインスリン分解酵素が少なくなってしまい、アルツハイマーの原因物質を分解する力が弱く、アルツハイマーになるリスクが高まってしまうのです。
２－２．糖尿病だと脳血管型認知症になりやすい
糖尿病の人は認知症の一つである脳血管性認知症になるリスクが、糖尿病ではない人と比べて２倍以上もあることが分かっています。脳血管性認知症は脳の神経細胞に障害が起きることによって起こります。糖尿病により、血糖値が高い状態にある人の血液はドロドロと粘性が高く、脳内の血管が詰まりやすい状態になるのです。脳内の血流が滞ることにより、神経細胞にも十分な血液が行き届かなくなります。その結果、神経細胞が正常に働くことができなくなり、認知症の症状が現れます。
３．糖尿病に糖質制限食が効果的な理由
私の外来で糖尿病コントロールが悪い方には糖質制限食をお願いしています。但し、糖質はあくまでも禁忌ではなく、制限という範囲で一日一食のみ糖質を制限します。さらに残りの二食でも、ごはんやパン、麺類などの主食（糖質）を少なめにして、肉、魚、豆類、野菜などおかずを多めに食べてもらうことで糖質の摂取量を減らしています。
糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病の改善、予防に結びつきます。糖質を取り過ぎて血液中にブドウ糖が残ると、余った糖は中性脂肪として脂肪組織にため込まれ肥満を招きます。しかし、糖質を少なめにすれば、糖のだぶつきがなくなると同時に、ため込んだ脂肪はエネルギーとして燃やされるので、肥満の予防・解消につながります。
実際に、糖尿病患者さんにカロリー制限食と糖質制限食の比較をしたデータもあります。結果は血糖値だけでなく、腹囲や内臓脂肪値、皮下脂肪値やコレステロール値など、全検査項目においても、カロリー制限食に比べ、糖質制限食のグループが有意に改善する結果となりました。
４．糖質制限への意見が割れる理由
認知症専門医としてはとにかく糖尿病を改善することが最も重要です。そのための糖質制限食は間違いなく有効です。ならば、どうしてこれほど意見が割れるのでしょうか？ これはそれぞれの反論の理由のデータがあまりに極端だからです。
４－１．糖質の過剰制限
糖質制限ダイエットで有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。2003〜2004年ごろにブームになり、北アメリカでは成人の7人に１人が取り組むほどであったようです。最初の二週間は、糖質を一日に20g以下しか取らず、その後は一食20g以内に抑えます。これほどまでの糖質制限ははっきりいって異常です。この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。
このような過剰な糖質制限食では炭水化物の代わりに、肉類をはじめとする動物性食品（動物性脂肪）、タンパク質を多めに摂ることになります。必要以上に摂った分は、肝臓と腎臓によりアンモニアに分解され、尿となり排泄されます。そのため、タンパク質を摂りすぎると、肝臓と腎臓に大きな負荷をかけてしまうのです。
炭水化物に含まれる糖質（体内でブドウ糖になる）は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣や、酸素不足の骨格筋のエネルギー源です。これらの組織は、通常ブドウ糖のみをエネルギー源としているため、炭水化物は私たちが健康な生活を送るために必要不可欠です。糖質をまったく摂らないとエネルギー不足になり、足りない分のエネルギーを補うために肝臓で糖新生という反応が起き、筋肉を材料に糖を新しく作り出すため、筋肉が減ってしまうこともあります。炭水化物抜きダイエットで痩せたとしても筋肉が減って脂肪も減らないのであれば、健康的に痩せたとはいえないのです。
４－２．糖質の過剰摂取
一方で、現代社会は気をつけないでいると糖質の過剰摂取に陥りがちです。コンビニなどでも飲み物、食べ物までが糖質に溢れています。そのうえ、日本人の慣習なのか、ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎり、パスタとパンといったように、「糖質オン糖質」な食事が多く見られます。
人間は、カロリー摂取を、糖質・タンパク質・脂質でバランスよくとることが大事です。おおよそですが、総カロリーの50％程度を糖質で、タンパク質と脂質がそれぞれ25％程度が理想です。しかし、「糖質オン糖質」の食事では一食で一日に必要な炭水化物を摂取してしまいます。これでは、一日の中でも血中の血糖値は高くなり、身体はインスリンを分泌する必要が出てきます。結果として、糖尿病の発症につながるのです。
５．日本人の生活習慣の変化
日本人の生活習慣の変化に伴い糖尿病は増えつづけています。
５－１．糖尿病患者数
「2016年国民健康・栄養調査」では、日本人の糖尿病人口を1,000万人に上っています。糖尿病患者は、推計を始めた1997年の690万人から右肩上がりで推移しています。一方、糖尿病予備群は2007年の1320万人をピークに減少し、2016年は前回調査よりも100万人少ない1,000万人と推計されています。いずれにせ、糖尿病患者、予備軍それぞれ1000万人、合わせて2000万人程度いるのです。
５－２．車の普及による糖尿病患者の増加
昔は、日本人は三食米を食べていたのに、なぜ現在は「糖質制限」が脚光を浴びてきたのでしょうか？ これは、生活習慣の変化です。簡単に言うと、国民皆が運動不足になっているからです。車の普及率と糖尿病患者さんの増加は、一致しています。実際に、一日の平均歩数は男性6,984歩、女性6,029歩と報告されています。これでも昔から見ればだいぶ減っています。現代では車社会の地方の方がさらに歩数が少なくなっています。糖尿病患者も地方の方が多いのです。
５－３．生活習慣が変われば、食習慣も変える必要がある。
生活の中で、運動不足の状態で、一日三食米を取り、さらに高カロリーな脂質も摂取していれば、過剰糖質、過剰カロリーの両面で体に悪影響を及ぼすのです。そこで、現代社会においては、糖質を制限することで糖質の摂取量を適正化、カロリー摂取を適正化する必要があるのです。
６．お勧めの糖質制限方法
これからの現代社会において、認知症をも予防するための糖質制限をご紹介します。
６－１．糖質制限でも普段の半分まで。精製されていない炭水化物を
一日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合で考えると、一日の糖質摂取は制限したとしても135g程度までにしましょう。一般的な量はご飯一杯で糖質は約55gです。つまり、一日一食程度ご飯を減らすことで、十分糖質制限には効果があるのです。
この場合の糖質には、「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」があります。最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物です。このように精製されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気を起こすリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されています。
その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されています。100％玄米とは言いませんが、半分程度混ぜることは有効です。
６－２．糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること
日本人はカロリー摂取の半分以上を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質と脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。 認知症にならずに元気な高齢者は、間違いなくタンパク質をしっかり摂取します。糖質制限食は「過剰に糖質を制限するものでなく、タンパク質を十分とるためのもの」と考えたいものです。
６－３．食物繊維をしっかりと食べること
糖質制限をすると便秘気味になる方がいらっしゃいます。米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。
７．まとめ
- 糖尿病は、認知症の二大原因であるアルツハイマー型認知症にも脳血管性認知症にもなりやすくなります。
- 糖質の過剰制限、過剰摂取はいずれも身体には良くありません。
- 運動不足な現代人において適切な糖質制限は必須です。
- 正しい糖質制限食は過剰に糖質を制限するものでなく、タンパク質を十分とるためのものです。